Nowe badanie wykazało, że długotrwałe siedzenie znacząco szkodzi nawet młodym, aktywnym dorosłym, zwiększając ryzyko chorób serca i otyłości. Naukowcy ustalili także, że obecne federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej są niewystarczające, aby zniwelować te negatywne skutki.
Choć wiele badań dotyczących starzenia się skupia się na populacjach powyżej 60. roku życia, to to badanie skoncentrowało się na młodszych dorosłych. Naukowcy z UC Riverside oraz University of Colorado w Boulder przeanalizowali dane zdrowotne ponad 1000 mężczyzn i kobiet w Kolorado, których średni wiek wynosił 33 lata.
Opublikowane w czasopiśmie PLOS One wyniki badania pokazują, że siedzenie przez 8 lub więcej godzin dziennie zwiększa stosunek cholesterolu oraz BMI, nawet u osób regularnie uprawiających sport. Stosunek cholesterolu, który łączy poziomy trójglicerydów i cholesterolu w celu oceny ryzyka chorób serca, oraz BMI, będące wskaźnikiem zawartości tkanki tłuszczowej, są wczesnymi wskaźnikami predykcyjnymi poważniejszych problemów zdrowotnych.
Długie okresy siedzenia mogą podnieść BMI młodych dorosłych o niemal jeden punkt w porównaniu do osób, które siedzą tylko kilka godzin dziennie. „Choć niezdrowa dieta i palenie mają ogromny wpływ na wzrost BMI, skok o pełny punkt, który zaobserwowaliśmy w danych, był wynikiem samego siedzenia” – powiedział Ryan Bruellman, główny badacz i doktorant w Departamencie Genetyki, Genomiki i Bioinformatyki UCR.
Podobnie siedzenie przez 8 lub więcej godzin dziennie przesuwało mężczyzn w wieku 30-34 lat i kobiety w wieku około 35 lat z kategorii zdrowego cholesterolu do grupy wyższego ryzyka. Ponieważ wielu uczestników badania już miało poziomy cholesterolu na górnym krańcu normy, zbyt długie siedzenie było różnicą między brakiem a umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Choć obecne wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 1 godzinę i 15 minut intensywnego wysiłku tygodniowo, takie poziomy okazały się niewystarczające dla osób spędzających większość dnia w pozycji siedzącej.
„Ludzie często nie zastanawiają się, ile czasu spędzają siedząc, szczególnie w wieku 20 czy 30 lat, ale to naprawdę ma znaczenie” – dodał Bruellman.
Uczestnicy samodzielnie raportowali swoje nawyki siedzenia, w tym czas spędzany w pracy, na zajęciach rekreacyjnych oraz w podróży. Szczegółowo opisywali także swoją aktywność fizyczną, dzieloną na umiarkowaną i intensywną. Umiarkowana aktywność, taka jak szybki marsz, pozwala na prowadzenie rozmowy, podczas gdy intensywna, jak bieganie, powoduje zadyszkę.
Markery biologiczne, takie jak stosunek cholesterolu oraz BMI, były mierzone bezpośrednio.
Wyniki badania pokazują, że ograniczenie czasu spędzanego na siedzeniu znacząco poprawia zdrowie. Dla tych, którzy nie mogą zredukować siedzenia, kluczowe jest zwiększenie intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.
Podwojenie zalecanej ilości ćwiczeń tygodniowych – do 5 godzin umiarkowanego wysiłku lub 2,5 godziny intensywnego wysiłku – było skuteczniejsze w redukowaniu ryzyk związanych z siedzącym trybem życia.
Naukowcy zbadali także rolę genetyki i środowiska, analizując bliźniaki jednojajowe. Ta unikalna metoda pozwoliła na wyizolowanie wyborów behawioralnych jako kluczowego czynnika różnic w zdrowiu. Bliźniaki, które ograniczyły siedzenie lub podejmowały intensywniejszą aktywność fizyczną, miały zdrowsze wskaźniki cholesterolu i BMI w porównaniu do rodzeństwa, które siedziało dłużej lub ćwiczyło mniej.
„To badanie jasno pokazuje: jeśli spędzasz długie godziny na siedzeniu, standardowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nie wystarczą” – podkreślił Bruellman. „Wszyscy dorośli, nawet młodzi, muszą więcej się ruszać i ćwiczyć intensywniej, aby zniwelować skutki siedzenia.”
Ograniczenie siedzenia pozostaje najskuteczniejszą strategią, ale naukowcy chcą podkreślić, że dla osób z siedzącą pracą lub stylem życia nie wszystko jest stracone. Zwiększenie intensywności i czasu trwania ćwiczeń, zwłaszcza tych intensywnych, może pomóc w zmniejszeniu szkód.
Co ważne, nawet 10 minut intensywnych ćwiczeń na każdą dodatkową godzinę siedzenia znacznie redukowało negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Poza indywidualnymi korzyściami zdrowotnymi, naukowcy mają nadzieję, że wyniki badania przyczynią się do przyszłych zmian w krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Liczy się nie tylko czas trwania, ale także intensywność aktywności fizycznej, szczególnie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.
„Młodość to kluczowy czas na wypracowanie zdrowych nawyków. Jeśli teraz nie zaczniesz się ruszać, później będzie tylko trudniej, gdy życie wypełni się większą ilością obowiązków” – podsumował Bruellman. „Wstań i rusz się – nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć.”
PLOS ONE:
DOI: 10.1371/journal.pone.0308660
