Szybszy chód może pomóc starszym osobom zachować sprawność

Zespół kruchości (frailty), nazywany też zespołem słabości lub zespołem wyczerpania rezerw to medycznie definiowany zespół objawów, który dotyka osoby starsze, zwiększając ich podatność na codzienne obciążenia, co wiąże się z wyższym ryzykiem upadków, hospitalizacji oraz utraty samodzielności. Do sygnałów ostrzegawczych zalicza się:

• mimowolną utratę masy ciała
• spowolnione poruszanie się
• uczucie osłabienia
• przewlekłe zmęczenie
• niski poziom aktywności fizycznej

Ponieważ większość tych objawów pozostaje w ścisłym związku z poziomem aktywności, spacer pozostaje szczególnie skuteczną formą poprawy ogólnego stanu zdrowia, jakości życia oraz wydłużenia okresu samodzielności u osób starszych.

Jak szybko należy chodzić, aby odnieść rzeczywiste korzyści?
Dotąd powszechnie zalecano stosowanie tzw. „testu rozmowy” jako wyznacznika tempa: chodzić należy tak, aby trudno było zaśpiewać, ale rozmowa pozostawała możliwa. Problem w tym, że takie podejście jest subiektywne i trudne do ustandaryzowania.

Naukowcy z University of Chicago Medicine wykazali, że wystarczy zwiększyć tempo o zaledwie 14 kroków na minutę względem własnego tempa bazowego, by osiągnąć wyraźną poprawę sprawności fizycznej u osób kruchych lub zagrożonych kruchością. W osobnym badaniu opracowano aplikację na smartfony, ułatwiającą precyzyjne mierzenie tempa marszu, co pozwala łatwiej wdrożyć te zalecenia w życie codzienne.

Dlaczego badano tempo chodu?
Kadencja chodu, czyli liczba kroków na minutę, stanowi intuicyjny i praktyczny wskaźnik intensywności wysiłku. Dr Daniel Rubin, anestezjolog z UChicago Medicine, zainteresował się tym parametrem w kontekście kwalifikacji starszych pacjentów do zabiegów chirurgicznych.

– Osoby starsze mają znacznie większe ryzyko powikłań pooperacyjnych – tłumaczy dr Rubin. – Dotychczas zespoły chirurgiczne polegały na kwestionariuszach oceniających sprawność, ale szukałem bardziej obiektywnych wskaźników.

Chodzenie szybciej oznacza lepsze zdrowie
W analizie danych z randomizowanego badania klinicznego oceniono osoby starsze uznane za kruche lub przedkruche. Uczestników objęto programem spacerowym w ich społecznościach senioralnych, a kadencję chodu rejestrowano za pomocą urządzenia przytwierdzonego do uda. Jedna grupa chodziła „tak szybko, jak to było bezpieczne”, druga utrzymywała dotychczasowe tempo.

Wyniki były jednoznaczne: osoby, które zwiększyły kadencję o co najmniej 14 kroków/min (do ok. 100 kroków/min), poprawiły zdolność pokonywania dystansów w testach standaryzowanych.

– Ci, którzy nigdy nie doświadczyli kruchości, nie potrafią sobie wyobrazić, jak wielką różnicę robi możliwość pójścia do sklepu bez uczucia wyczerpania albo spacer bez konieczności siadania co kilka minut – podkreśla dr Rubin.

Intuicyjna aplikacja do mierzenia kroków
Zespół Rubina stworzył aplikację Walk Test, która dokładnie mierzy kadencję marszu.

– Nie ufaliśmy do końca systemom analitycznym wbudowanym w smartfony, dlatego opracowaliśmy aplikację wykorzystującą nowatorską, otwartą metodę przetwarzania danych z telefonu i angażującą użytkownika w krótkie, kontrolowane testy chodu – wyjaśnia Rubin.

Walidacja wykazała, że aplikacja liczy kroki z precyzją porównywalną do specjalistycznych akcelerometrów badawczych. Dodatkowo zaprojektowano ją z myślą o prostocie i dostępności, co ułatwia korzystanie z niej osobom starszym bez potrzeby dodatkowego sprzętu.

– Najczęściej najwięcej korzyści potrzebują ci, którzy mają najtrudniejszy dostęp do wsparcia – dodaje Rubin.

Wskazówki praktyczne
Spacer to jedna z najbardziej dostępnych form ruchu, niosąca znaczące korzyści zdrowotne.

– Nawet zwykłe spacery przyniosły korzyści naszym uczestnikom – mówi Rubin. – Ale ci, którzy mogą sobie na to pozwolić, powinni stopniowo przyspieszać, bo efekty są jeszcze większe.

Aby wykorzystać kadencję chodu, należy najpierw zmierzyć swoje obecne tempo (kroki/min). Następnie warto je lekko podnieść, szukając tempa nadal komfortowego, ale wyraźnie bardziej energicznego.

Dla utrzymania stałej kadencji Rubin zaleca użycie aplikacji metronomu, który pomoże dostosować rytm kroków do określonego tempa. Choć aplikacja Walk Test nie jest jeszcze publicznie dostępna, proste metronomy mogą być skuteczną alternatywą.

Te proste metody mogą pomóc wprowadzić szybsze tempo marszu do codzienności, co przełoży się na lepsze zdrowie i dłuższą samodzielność u osób starszych.

Źródło: PLOS One, Walking cadence as a measure of activity intensity and impact on functional capacity for prefrail and frail older adults
DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0323759