Kreatyna – bezpieczna, skuteczna i potrzebna każdemu, mówi badacz z 30-letnim doświadczeniem
Kreatyna wspiera mózg, mięśnie i serce – nie tylko na siłowni
Kreatyna, popularny suplement wśród sportowców ze względu na swoje właściwości wspomagające budowę siły i mocy, zyskuje coraz większe uznanie jako substancja o szerokim spektrum korzyści zdrowotnych – nie tylko dla osób aktywnych fizycznie.
Według prof. Richarda Kreidera, dyrektora Laboratorium Żywienia w Sporcie i Ćwiczeniach Fizycznych na Uniwersytecie Texas A&M, kreatyna ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów fizjologicznych, szczególnie w sytuacjach stresu metabolicznego, jak wysiłek fizyczny czy choroby przewlekłe.
– Gdy organizm jest poddany stresowi, np. podczas ćwiczeń lub przy niektórych schorzeniach, fosforan kreatyny pomaga utrzymać energię w komórkach, przynosząc nie tylko efekty w zakresie wydolności, ale też szereg korzyści zdrowotnych – tłumaczy Kreider.
Jakie jest zapotrzebowanie na kreatynę?
Organizm wytwarza około 1 grama kreatyny dziennie, ale zalecane spożycie wynosi od 2 do 4 gramów dziennie – w zależności od masy mięśniowej i poziomu aktywności. Najlepsze źródła pokarmowe to czerwone mięso i ryby, jednak, jak zauważa Kreider, trudno jest pokryć dzienne zapotrzebowanie samą dietą.
– Na każdy gram kreatyny trzeba zjeść około 450 gramów mięsa lub ryb, co wiąże się z dużym kosztem i kalorycznością – podkreśla. Dlatego suplementacja kreatyną jest szczególnie ważna dla wegetarian i wegan, którzy nie przyjmują jej wystarczająco z pożywieniem.
W przypadku sportowców zaleca się początkową fazę „ładowania” – 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie przez tydzień. Taki protokół zwiększa zapasy fosforanu kreatyny w mięśniach, poprawiając wydolność beztlenową, regenerację i funkcje poznawcze. Następnie wystarcza dawka podtrzymująca 5–10 gramów dziennie.
Korzyści nie tylko dla sportowców
Kreatyna wykazuje korzystne działanie także poza sportem. U osób starszych może spowalniać utratę masy mięśniowej i funkcji poznawczych, a u młodzieży niedobór kreatyny w diecie wiąże się z wolniejszym wzrostem, mniejszą masą mięśniową i wyższym poziomem tkanki tłuszczowej.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
W obszernym przeglądzie opublikowanym w lutym w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, Kreider i współautorzy przeanalizowali 685 badań klinicznych dotyczących suplementacji kreatyną. Wyniki wykazały brak istotnych różnic w częstości występowania działań niepożądanych między grupą suplementowaną a placebo.
Doniesienia o wzdęciach czy skurczach mięśni nie znalazły potwierdzenia w badaniach – wręcz przeciwnie, kreatyna może zapobiegać skurczom, zwiększając retencję płynów w organizmie.
– Nie istnieją żadne wiarygodne dane potwierdzające negatywne skutki uboczne kreatyny, które krążą w internecie i mediach – zapewnia Kreider. – Kreatyna jest bezpieczna i potrzebna każdemu, nie tylko kulturystom czy sportowcom.
Eksperci z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie opublikowali niedawno list otwarty potwierdzający bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny, apelując do decydentów o nierestrukturyzowanie dostępu do tego suplementu.
Źródło: Journal of the International Society of Sports Nutrition
