Joga, Tai Chi, spacer i bieganie jako najskuteczniejsze formy aktywności fizycznej w łagodzeniu bezsenności

Joga, Tai Chi, spacery oraz bieganie mogą być najskuteczniejszymi formami aktywności fizycznej poprawiającymi jakość snu i łagodzącymi objawy bezsenności – sugerują wyniki porównawczej analizy danych zbiorczych opublikowanej na łamach czasopisma BMJ Evidence-Based Medicine.

Autorzy pracy podkreślają, że uzyskane wyniki wspierają traktowanie aktywności fizycznej jako podstawowej strategii leczenia zaburzeń snu.

Bezsenność, charakteryzująca się trudnościami w zasypianiu, utrzymaniu snu oraz przedwczesnym budzeniem się, dotyczy od 4 do 22% populacji. Zwiększa ryzyko wielu schorzeń psychicznych i somatycznych, w tym demencji i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Farmakoterapia bezsenności wiąże się z ryzykiem działań niepożądanych, a terapia poznawczo-behawioralna (CBT), choć skuteczna, bywa trudno dostępna ze względu na niedobór przeszkolonych specjalistów.

Coraz więcej badań wskazuje na korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na sen, jednak obowiązujące wytyczne nie precyzują, które z form ruchu są najskuteczniejsze. Celem badaczy było uzupełnienie tej luki i sformułowanie praktycznych wskazówek zarówno dla klinicystów, jak i pacjentów.

Autorzy przeanalizowali bazy danych pod kątem badań randomizowanych opublikowanych do kwietnia 2025 roku, a następnie uwzględnili 22 badania w analizie sieciowej. Jest to metoda statystyczna umożliwiająca jednoczesne porównanie wielu interwencji.

W analizowanych badaniach wzięło udział 1348 uczestników, a interwencje obejmowały 13 różnych podejść do leczenia bezsenności, z czego 7 opierało się na aktywności fizycznej: joga, Tai Chi, spacer lub bieganie, ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym, sam trening siłowy, ćwiczenia aerobowe połączone z terapią, oraz różne formy ćwiczeń aerobowych. Programy trwały od 4 do 26 tygodni.

Pozostałe strategie obejmowały: CBT, higienę snu, Ajurwedę, akupunkturę/masaż, brak interwencji lub standardową opiekę oraz zmiany stylu życia. Ich czas trwania wahał się od 6 do 26 tygodni.

Do oceny jakości snu i nasilenia bezsenności wykorzystano zweryfikowane narzędzia: PSQI i ISI-45, a także subiektywne i obiektywne pomiary całkowitego czasu snu, efektywności snu (procent czasu spędzonego we śnie podczas pobytu w łóżku), liczby wybudzeń po zaśnięciu oraz czasu potrzebnego na zaśnięcie (latencji snu).

W porównaniu z dotychczasowym leczeniem CBT najskuteczniej wydłuża całkowity czas snu na podstawie subiektywnych zapisów. Może również poprawiać efektywność snu, skracać czas czuwania po zaśnięciu oraz latencję snu, a korzyści te mogą się utrzymywać.

Niektóre interwencje ruchowe również wykazały skuteczność.

Joga prawdopodobnie wydłuża całkowity czas snu nawet o 2 godziny, poprawia efektywność snu o blisko 15%, zmniejsza czas czuwania po zaśnięciu o godzinę oraz skraca latencję snu o około 30 minut.

Spacer lub bieganie zmniejsza nasilenie bezsenności o blisko 10 punktów, natomiast Tai Chi obniża wskaźniki złej jakości snu o ponad 4 punkty, wydłuża całkowity czas snu o ponad 50 minut, skraca czas czuwania po zaśnięciu o ponad 30 minut oraz zmniejsza latencję snu o około 25 minut.

Dalsze analizy wykazały, że Tai Chi było istotnie skuteczniejsze we wszystkich parametrach ocenianych subiektywnie i obiektywnie w porównaniu do standardowego leczenia nawet w okresie do 2 lat.

Autorzy wskazują możliwe mechanizmy biologiczne leżące u podstaw obserwowanych efektów.

Joga, poprzez pracę z ciałem, oddechem i skupieniem uwagi, może modyfikować aktywność mózgu, łagodząc objawy lęku i depresji, które często utrudniają sen.

Tai Chi, poprzez nacisk na kontrolę oddechu i rozluźnienie mięśni, zmniejsza aktywność układu współczulnego, co ogranicza pobudzenie fizjologiczne. Połączenie ruchu medytacyjnego z uważnością może sprzyjać regulacji emocji, zmniejszać „szum mentalny” i redukować lęk. Może również hamować długofalowo produkcję prozapalnych cytokin.

Spacer i bieganie poprawiają jakość snu poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, obniżenie poziomu kortyzolu, poprawę regulacji emocji, stymulację wydzielania melatoniny oraz zwiększenie udziału głębokich faz snu.

Autorzy przyznają, że 15 (68%) uwzględnionych badań miało istotne ograniczenia metodologiczne, a część z nich charakteryzowała się małymi próbami i brakiem standaryzacji co do częstości i intensywności interwencji ruchowych.

Mimo to wnioskują:
„Uzyskane wyniki dodatkowo podkreślają terapeutyczny potencjał aktywności fizycznej w leczeniu bezsenności, sugerując, że jej rola wykracza poza funkcję wspomagającą i może stanowić skuteczną, samodzielną metodę leczenia.

Chociaż obecne wytyczne kliniczne rzadko uwzględniają ćwiczenia fizyczne, niniejsze badanie dostarcza kompleksowych danych porównawczych, które mogą stanowić podstawę bardziej precyzyjnych i praktycznych zaleceń klinicznych.

Biorąc pod uwagę niskie koszty, minimalne ryzyko działań niepożądanych oraz powszechną dostępność takich form ruchu jak joga, Tai Chi, spacery czy bieganie, są one doskonale predysponowane do wdrożenia w ramach podstawowej opieki zdrowotnej oraz programów profilaktyki zdrowotnej.”

Zdaniem autorów dalsze badania mogą doprecyzować, która forma ruchu najlepiej łagodzi określone objawy bezsenności.

Źródło: BMJ Evidence-Based Medicine, Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta analysis
DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512