W obliczu rosnącej epidemii otyłości kluczowe staje się poszukiwanie prostych i skutecznych metod wspierania zdrowych nawyków żywieniowych. Jednym z częstych zaleceń jest spożywanie posiłków w wolniejszym tempie, co może korzystnie wpływać na trawienie i kontrolę masy ciała. Jednak wiele osób ma trudności z wdrożeniem tej praktyki w codziennym życiu. Zespół naukowców pod kierunkiem prof. Katsumiego Iizuki z Fujita Health University w Japonii zaproponował inne, prostsze rozwiązanie: według ich badań ważniejsze od kolejności spożywania składników posiłku jest sam jego rodzaj. Wyniki zostały opublikowane 3 maja 2025 roku w czasopiśmie Nutrients (tom 17, numer 9).
„Wolne jedzenie jest powszechnie zalecane w profilaktyce otyłości” – mówi prof. Iizuka. – „Ale wiele osób nie wie, jak to zastosować w praktyce. Nasze badanie pokazuje, że wystarczy dokonać odpowiedniego wyboru rodzaju posiłku – na przykład zamiast fast foodu wybrać bento – by naturalnie wydłużyć czas jedzenia i zachęcić do bardziej uważnego spożywania.”
Czym jest bento?
Bento to tradycyjny japoński posiłek serwowany w specjalnym, podzielonym pudełku, który zawiera kilka różnorodnych składników – najczęściej porcję ryżu, białko (np. kawałki mięsa, ryby, jajka) oraz warzywa. Komponenty bento są starannie ułożone i porcjowane, dzięki czemu posiłek nie tylko prezentuje się estetycznie, ale również sprzyja świadomemu i zrównoważonemu jedzeniu. Pudełka bento często wykorzystywane są w Japonii jako domowy lunch do pracy lub szkoły, ale można je też kupić gotowe w sklepach czy na stacjach kolejowych. Spożywanie bento – zazwyczaj przy pomocy pałeczek – wymaga większej uwagi, drobniejszych kęsów i dłuższego czasu jedzenia.
Badania naukowe
W badaniu wzięło udział 41 dorosłych (18 mężczyzn i 23 kobiety) w wieku od 20 do 65 lat. Uczestnicy spożywali trzy różne posiłki testowe w ciągu kilku tygodni: pizzę, bento z hamburgerem i warzywami spożywanymi najpierw oraz ten sam posiłek, w którym warzywa jedzono na końcu. Naukowcy wykorzystali noszony na twarzy czujnik żucia oraz analizę wideo do pomiaru czasu trwania posiłków, liczby kęsów i gryzień oraz tempa żucia.
Wyniki były uderzające. Uczestnicy jedli pizzę znacząco szybciej niż bento – niezależnie od tego, czy warzywa były spożywane jako pierwsze, czy ostatnie. Czas jedzenia pizzy był krótszy, a liczba żuć – mniejsza. Z kolei posiłki typu bento, spożywane pałeczkami i składające się z oddzielnych składników, takich jak ryż, warzywa i mięso, wymuszały dłuższe jedzenie i więcej żucia. Co ciekawe, liczba kęsów była podobna we wszystkich przypadkach, a tempo żucia różniło się tylko nieznacznie, choć statystycznie istotnie.
Badanie ujawniło również różnice płciowe – mężczyźni jedli szybciej i żuli mniej niż kobiety, ale ogólna tendencja pozostała taka sama: posiłki typu bento spożywano dłużej i żuto je więcej. Starsi uczestnicy jedli szybciej niż młodsi, co może mieć związek ze zmianami w stanie uzębienia lub zdolnością do żucia. Co ciekawe, nie stwierdzono związku między BMI a czasem trwania posiłku, co podważa popularne stereotypy. Zamiast tego badacze sugerują, że osoby z otyłością mogą częściej wybierać łatwe do spożycia, ultraprzetworzone produkty, jak pizza, co sprzyja szybszemu jedzeniu i przejadaniu się.
„Jednym z głównych czynników wpływających na tempo jedzenia jest sposób podania i spożywania posiłku” – wyjaśnia prof. Iizuka. – „Bento jest podzielone na małe porcje, które trzeba podnosić pałeczkami, co automatycznie spowalnia jedzenie. Z kolei pizzę spożywa się rękami, a jej forma sprzyja szybkiemu jedzeniu.”
Naukowcy podkreślają również, że tempo żucia – czyli szybkość wykonywania pojedynczych ruchów – jest regulowane przez rytmy mózgowe i trudne do zmiany. Jednak liczba żuć i czas poświęcony na żucie mogą się różnić w zależności od rodzaju posiłku. Spożywanie posiłków wolniej, poprzez więcej żucia i mniejsze kęsy, pozwala na wydłużenie czasu jedzenia, co sprzyja lepszemu trawieniu i kontroli wagi.
„Jeśli naprawdę chcemy pomóc ludziom jeść wolniej, nie powinniśmy mówić im, jak mają żuć, ale co powinni wybierać do jedzenia” – podsumowuje prof. Iizuka. – „To może być prosty, ale skuteczny sposób na walkę z otyłością i chorobami z nią związanymi.”
Badanie wskazuje, że proste wybory żywieniowe – takie jak sięganie po tradycyjne posiłki typu bento zamiast fast foodu – mogą w naturalny sposób wydłużać czas jedzenia, zwiększać liczbę żuć i sprzyjać zdrowszym nawykom. W obliczu rosnących wskaźników otyłości, skupienie się na tym, co jemy, a nie wyłącznie na sposobie spożycia, może okazać się skutecznym i łatwym do wdrożenia krokiem ku lepszemu odżywianiu i zdrowiu.
Źródło: Nutrients
DOI: 10.3390/nu17091576
