Duże, międzynarodowe badanie prowadzone przez Uniwersytet w Sydney wskazuje, że codzienne pokonywanie 7000 kroków przynosi podobne korzyści zdrowotne jak osiąganie progu 10 000 kroków.
Badaniem kierowała prof. Melody Ding ze Szkoły Zdrowia Publicznego (School of Public Health). Opublikowano je w czasopiśmie The Lancet Public Health. Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące z 57 badań z lat 2014–2025, przeprowadzonych w ponad dziesięciu krajach, m.in. w Australii, USA, Wielkiej Brytanii i Japonii.
To największy i najbardziej kompleksowy przegląd systematyczny dotyczący dziennej liczby kroków i ich wpływu na zdrowie. Analizie poddano zależności pomiędzy dzienną aktywnością a ryzykiem zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów, a także zachorowaniem na raka, cukrzycę typu 2, otępienie i depresję. Jak podkreśla prof. Ding, uzyskane wyniki mogą stanowić bardziej realistyczny cel dla osób mających trudności ze spełnieniem tradycyjnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.
– Cel 7000 kroków dziennie jest osiągalny i oparty na wynikach badań, które obejmowały nowe obszary zdrowotne wcześniej rzadko analizowane – mówi prof. Ding.
– Jednak nawet jeśli ktoś nie jest jeszcze w stanie osiągnąć poziomu 7000 kroków dziennie, to już niewielki wzrost – np. z 2000 do 4000 kroków – wiąże się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi.
– Wiemy, że codzienna liczba kroków wpływa na długość życia, ale teraz mamy też dowody na to, że pokonywanie co najmniej 7000 kroków dziennie wyraźnie poprawia osiem głównych wskaźników zdrowotnych – w tym obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otępienia i objawów depresyjnych – dodaje.
Korzyści zdrowotne przy różnych liczbach kroków
W analizowanych badaniach uczestnicy używali liczników kroków – w tym pedometrów, akcelerometrów i opasek fitness – aby monitorować codzienną aktywność. Naukowcy porównywali wyniki zdrowotne osób wykonujących więcej kroków dziennie w przedziałach co 1000 kroków, zaczynając od poziomu 2000 kroków, w celu oceny wpływu tej zmiennej na śmiertelność i rozwój chorób przewlekłych.
Najważniejsze ustalenia:
- 7000 kroków dziennie obniża ryzyko zgonu aż o 47%, co jest niemal równoznaczne z efektem uzyskanym przy 10 000 krokach.
- Ryzyko rozwoju otępienia zmniejsza się o 38% przy 7000 krokach, a zwiększenie liczby kroków do 10 000 daje jedynie dodatkowy 7-procentowy spadek.
- Ryzyko cukrzycy typu 2 spada o 22% przy 10 000 krokach i do 27% przy 12 000 krokach.
- Znaczące korzyści zdrowotne odnotowano przy wzroście liczby kroków z 2000 do zakresu 5000–7000 dziennie.
– Dla osób już aktywnych 10 000 kroków dziennie to świetny cel – mówi dr Katherine Owen, współautorka badania i główna analityczka ze Szkoły Zdrowia Publicznego. – Jednak powyżej 7000 kroków dodatkowe korzyści w większości analizowanych aspektów zdrowotnych były umiarkowane.
Zespół badawczy współpracuje z rządem Australii nad aktualizacją krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej w oparciu o uzyskane dane.
– Nasze badania przesuwają akcent z perfekcji na postęp. Nawet niewielki wzrost codziennego ruchu może prowadzić do wymiernych korzyści zdrowotnych – podsumowuje prof. Ding.
Eksperci apelują o prowadzenie dalszych badań nad zróżnicowaniem celów krokowych w zależności od wieku, stanu zdrowia czy miejsca zamieszkania. Jak podkreśla prof. Ding, tak szczegółowe dane są obecnie rzadkością, ale będą niezwykle przydatne w praktyce klinicznej przy indywidualizacji zaleceń dla pacjentów.
Źródło: The Lancet Public Health, „Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis”
DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
